Ngồi làm việc nhiều giờ liền tại văn phòng dễ gây ra tình trạng đau mỏi vai gáy, cứng cổ, nhức lưng. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ 3 động tác kéo giãn cơ thể đơn giản mà dân văn phòng có thể thực hiện ngay tại chỗ – giúp thư giãn cơ bắp, cải thiện tư thế và nâng cao hiệu quả làm việc mỗi ngày.

Động tác kéo giãn cổ – giảm đau mỏi vai gáy

Ngồi lâu trước máy tính thường dẫn đến tình trạng căng cứng cổ và vai gáy. Động tác kéo giãn cổ giúp cải thiện lưu thông máu và giảm áp lực lên vùng cổ.

Cách thực hiện:

- Ngồi thẳng lưng, vai thả lỏng.

- Nghiêng đầu sang bên phải, tay phải đặt lên đầu kéo nhẹ sang bên phải.

- Giữ trong 15–20 giây.

- Đổi bên và lặp lại tương tự.

Lợi ích: Giảm căng cơ cổ, hạn chế đau đầu do căng thẳng cổ vai.

Động tác giãn cơ vai – thư giãn vai sau giờ gõ máy

Cơ vai là nhóm cơ thường xuyên phải chịu lực khi bạn đánh máy hoặc sử dụng chuột liên tục. Động tác này giúp giảm mỏi và cải thiện độ linh hoạt của vai.

Cách thực hiện:

- Đưa tay phải ngang ngực, dùng tay trái giữ khuỷu tay phải và kéo nhẹ về phía ngực.

- Giữ trong 20 giây.

- Đổi bên và thực hiện tương tự.

Lợi ích: Giúp giảm đau vai, cải thiện khả năng vận động của khớp vai.

Động tác vươn người & gập người – kéo giãn cột sống lưng

Lưng dưới và cột sống thường chịu áp lực khi bạn ngồi quá lâu. Đây là động tác kéo giãn hiệu quả giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn ngay lập tức.

Cách thực hiện:

- Ngồi thẳng, hai tay đan vào nhau và giơ cao qua đầu.

- Vươn người lên cao hết mức có thể, giữ trong 10 giây.

- Sau đó, cúi nhẹ người về phía trước, tay vươn xuống chạm vào mũi chân (nếu có thể).

- Giữ trong 10–15 giây.

Lợi ích: Kéo giãn cột sống, hỗ trợ giảm đau lưng và cải thiện tư thế ngồi.

Lưu ý khi thực hiện động tác kéo giãn cơ thể

Nên thực hiện mỗi động tác 1–2 lần mỗi giờ làm việc.

Duy trì hơi thở đều, không nín thở khi kéo giãn.

Tránh giật mạnh hoặc kéo quá sức gây chấn thương.

Chỉ với 3 động tác kéo giãn đơn giản, bạn đã có thể cải thiện sức khỏe cơ xương khớp, giảm đau mỏi và tăng hiệu suất làm việc đáng kể. Đừng chờ đến khi cơ thể "lên tiếng" mới bắt đầu chăm sóc – hãy chủ động giãn cơ mỗi ngày để duy trì năng lượng và sức khỏe nơi công sở.

Thời điểm lý tưởng để tập 3 động tác kéo giãn cho dân văn phòng

Dù các động tác kéo giãn này có thể thực hiện bất cứ lúc nào, nhưng nếu bạn thực hiện vào những thời điểm sau, hiệu quả sẽ được tối ưu hơn nhiều:

1. Trước khi bắt đầu làm việc (buổi sáng đầu giờ)

- Thời gian gợi ý: 8h00 – 8h15

- Sau khi đến văn phòng hoặc vừa bật máy làm việc tại nhà, hãy dành 2–5 phút để làm nóng nhẹ và kéo giãn.

- Giúp đánh thức cơ thể, kích hoạt các nhóm cơ, giảm nguy cơ đau mỏi sớm trong ngày.

- Lợi ích: Tăng độ linh hoạt cho cơ bắp, cải thiện tuần hoàn máu, nâng cao sự tập trung từ đầu ngày.

2. Giữa buổi làm việc (sau 1–2 tiếng ngồi liên tục)

- Thời gian gợi ý: 10h00 – 10h30 hoặc 15h00 – 15h30

- Sau 1–2 tiếng ngồi làm việc, cơ thể bắt đầu có dấu hiệu mỏi, đặc biệt ở vùng cổ, vai và lưng.

- Thời điểm này là lý tưởng để "reset" cơ thể, lấy lại năng lượng cho phần còn lại của buổi làm việc.

- Lợi ích: Giảm áp lực lên cột sống, cải thiện tư thế ngồi, hạn chế tê tay/chân do ngồi lâu.

3. Sau giờ nghỉ trưa hoặc trước khi tan làm

Thời gian gợi ý: 13h15 – 13h30 hoặc 16h45 – 17h00

Sau bữa trưa, nhiều người cảm thấy uể oải và khó tập trung.

Kéo giãn nhẹ sau giờ nghỉ giúp tăng tuần hoàn máu lên não, làm dịu cảm giác buồn ngủ.

Trước khi rời văn phòng, kéo giãn cơ sẽ giúp giảm tình trạng căng cứng, tránh mang sự mệt mỏi về nhà.

Lợi ích: Giảm stress, giúp cơ thể chuyển trạng thái từ làm việc sang nghỉ ngơi dễ dàng hơn.

Tần suất lý tưởng:

- Mỗi động tác nên thực hiện 1–2 lần mỗi 1–2 giờ làm việc.

- Mỗi lần kéo giãn chỉ mất khoảng 2–3 phút, không ảnh hưởng đến tiến độ công việc.

Mẹo nhỏ để duy trì thói quen giãn cơ tại văn phòng:

- Đặt lịch nhắc nhở trên điện thoại/laptop mỗi 90 phút.

- Gắn nhóm bạn đồng nghiệp cùng tập để tăng động lực.

- Nếu ngồi làm việc tại nhà, bạn có thể kết hợp đứng dậy đi lại vài bước + kéo giãn.