1. Ăn đơn giản – ưu tiên món tự nhiên, ít pha trộn

Thực dưỡng dựa trên nguyên tắc "đơn giản là tốt nhất", vì hệ tiêu hóa của con người hoạt động tốt nhất với các món thuần tự nhiên, không bị “quá tải” bởi gia vị hoặc nhiều nguyên liệu kết hợp cùng lúc.

Sai lầm phổ biến:

- Mỗi bữa ăn 4–5 món, nhiều gia vị khác nhau.

- Trộn ngũ cốc, đạm động vật và rau củ quá nhiều trong cùng 1 bữa.

Gợi ý thực hành:

- Một bữa ăn nên có: ngũ cốc (gạo lứt), rau củ luộc/xào nhẹ, ít đạm từ đậu phụ hoặc mè.

- Hạn chế nước chấm, dầu, muối quá đậm.

2. Nhai kỹ – “ăn bằng miệng, tiêu hoá bằng nước bọt”

Nhai kỹ giúp enzym amylase trong nước bọt phân giải tinh bột ngay từ miệng, giảm gánh nặng cho dạ dày. Ngoài ra, việc nhai chậm còn giúp bạn no lâu và kiểm soát cảm xúc ăn uống.

Sai lầm phổ biến:

-Ăn vội, nhai 3–5 lần rồi nuốt.

- Không ý thức được việc nhai.

Gợi ý thực hành:

- Đặt đũa xuống sau mỗi miếng ăn.

- Nhai 50–100 lần với ngũ cốc (gạo lứt, yến mạch…), 30–40 lần với rau củ.

- Thực hành “ăn trong chánh niệm” (mindful eating).

3. Ưu tiên ngũ cốc nguyên cám – gạo lứt là “vua”

Ngũ cốc nguyên cám (gạo lứt, yến mạch, kê…) giàu chất xơ, vitamin B và khoáng chất. Gạo lứt được xem là trụ cột trong thực dưỡng vì giúp trung hòa axit, cung cấp năng lượng ổn định và hỗ trợ đào thải độc tố.

Sai lầm phổ biến:

- Ăn gạo lứt chưa kỹ, dẫn đến khó tiêu, đau bụng.

- Chỉ ăn cơm trắng, ít chất xơ.

Gợi ý thực hành:

- Dùng nồi áp suất hoặc nấu gạo lứt theo kiểu “nảy mầm” để mềm hơn.

- Kết hợp với mè rang, muối mè hoặc rau củ ninh để dễ tiêu.

4. Không ăn trái cây ngay sau bữa ăn chính

Trái cây lên men nhanh trong dạ dày nếu ăn sau bữa chính, đặc biệt sau khi ăn tinh bột và đạm. Điều này gây đầy hơi, trào ngược, khó tiêu.

Sai lầm phổ biến:

- Ăn trái cây như món tráng miệng sau cơm.

- Ăn trái cây mọi lúc không phân biệt thời điểm.

Gợi ý thực hành:

- Ăn trái cây riêng vào buổi sáng hoặc giữa buổi chiều.

- Ưu tiên trái cây ít đường (táo, bưởi, lê), hạn chế xoài, nho, sầu riêng.

5. Không uống nước trong bữa ăn

Uống nước trong bữa ăn làm loãng dịch vị dạ dày, giảm hiệu quả tiêu hóa và khiến bụng căng đầy nhanh hơn. Đây là một nguyên nhân gián tiếp gây khó tiêu hoặc trào ngược dạ dày.

Sai lầm phổ biến:

- Uống nước liên tục trong lúc ăn.

- Uống nước ngọt, trà đá trong bữa ăn.

Gợi ý thực hành:

- Uống nước trước ăn 20–30 phút, sau ăn 30–60 phút.

- Nếu cần, nhấp từng ngụm nhỏ nước ấm hoặc nước canh loãng.

6. Ăn theo cơ thể – không theo giáo điều

Thực dưỡng không phải là “1 công thức cho tất cả”. Mỗi người có cơ địa khác nhau (nhiệt – hàn, khỏe – yếu…). Việc ăn đúng là ăn phù hợp với chính mình, không phải ép mình theo sách vở.

Sai lầm phổ biến:

- Ăn y như người khác, kể cả khi cơ thể không phù hợp.

- Cố ép ăn thực phẩm mình không tiêu hoá tốt.

Gợi ý thực hành:

- Ghi nhật ký ăn uống để hiểu cơ thể phản ứng ra sao.

- Lắng nghe cơ thể: khi nào đói thực sự, khi nào cần nghỉ ngơi.

Linh hoạt thay đổi nguyên liệu theo mùa, thể trạng.

7. Biết ơn trước khi ăn – nuôi dưỡng tinh thần

Ăn trong sự biết ơn giúp bạn ăn chậm, ăn tỉnh thức, tạo ra tâm thái tích cực, từ đó hệ thần kinh và tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Theo nghiên cứu, cảm xúc tích cực khi ăn cũng hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.

Sai lầm phổ biến:

- Vừa ăn vừa xem điện thoại, TV, không tập trung.

- Ăn trong trạng thái căng thẳng, mệt mỏi.

Gợi ý thực hành:

- Trước khi ăn, nhắm mắt 10–15 giây, hít thở sâu, thầm cảm ơn món ăn.

- Ăn trong không gian yên tĩnh, tránh bị xao nhãng.

Những nguyên tắc ăn thực dưỡng không hề phức tạp, nhưng đòi hỏi sự kiên nhẫn, lắng nghe và thực hành đều đặn. Chỉ cần hiểu rõ bản chất từng nguyên tắc, bạn có thể áp dụng linh hoạt vào cuộc sống hàng ngày – từ đó chuyển hóa cả cơ thể và tinh thần một cách tự nhiên.