1. Cháo Gạo Lứt Hạt Sen

Nguyên liệu:

• Gạo lứt: 1/2 chén
  
  
• Hạt sen tươi (hoặc khô đã ngâm mềm): 1/3 chén
  
  
• Nước: 5-6 chén
  
  
• Muối hầm: 1/4 thìa cà phê
  
  

Cách làm:

- Gạo lứt vo sạch, ngâm 6-8 tiếng hoặc qua đêm.

- Hạt sen tách tim sen (nếu dùng tươi), rửa sạch.
- Cho gạo và hạt sen vào nồi, thêm nước, nấu sôi rồi hạ nhỏ lửa hầm liu riu 1–1,5 giờ cho nhừ.
- Nêm nhẹ muối, có thể thêm vài lát gừng nếu muốn ấm bụng.

2. Salad Ngũ Cốc & Rau Củ Hấp

Nguyên liệu:

• Quinoa/gạo lứt: 1/2 chén (nấu chín)
  
  
• Bông cải xanh, cà rốt, bí đỏ: mỗi loại một ít (hấp chín)
  
  
• Đậu gà (luộc chín): 1/3 chén
  
  
• Dầu oliu, nước cốt chanh, muối hồng, tiêu
  
  

Cách làm:

- Trộn quinoa/gạo lứt với rau củ và đậu gà.
- Rưới dầu oliu, nước chanh, nêm nhẹ muối và tiêu.
- Có thể thêm hạt điều rang hoặc hạt hướng dương.

3. Cơm Gạo Lứt Muối Mè

Nguyên liệu:

• Gạo lứt: 1 chén
  
  
• Muối biển: 1/4 thìa cà phê
  
  
• Mè đen/mè trắng: 3 thìa canh
  
  

Cách làm:

- Vo gạo lứt, nấu như cơm thường (có thể ngâm trước cho mềm).
- Rang mè đến thơm, trộn với muối rồi giã nhẹ để mè vỡ đôi.
- Ăn cơm kèm muối mè – đơn giản mà bổ dưỡng!

 4. Rau Củ Luộc Chấm Tương Miso

Nguyên liệu:

• Bắp cải, bông cải, cà rốt, đậu que, khoai lang… tùy thích
  
  
• Tương miso: 1 muỗng canh
  
  
• Chanh, gừng bào, một ít mật mía (tùy chọn)
  
  

Cách làm:

- Luộc rau củ vừa chín tới, giữ độ giòn ngọt.
- Pha tương miso với chút nước nóng, chanh và gừng để làm sốt chấm.

5. Khoai Lang Nướng Vừng Đen

Nguyên liệu:

• Khoai lang mật/khoai tím: 2 củ
  
  
• Vừng đen rang: 1 thìa cà phê
  
  
• Dầu dừa hoặc mật mía (tuỳ chọn)
  
  

Cách làm:

- Khoai rửa sạch, để nguyên vỏ, nướng trong lò 200°C khoảng 40–50 phút.
- Rắc vừng đen lên khi ăn, có thể thêm ít mật mía nếu thích ngọt.

 6. Mì Soba Nấm Rong Biển

Nguyên liệu:

• Mì soba (làm từ kiều mạch): 1 phần
  
  
• Nấm (shiitake, nấm đông cô): 1/2 chén
  
  
• Rong biển khô: 1 miếng nhỏ
  
  
• Tương miso: 1 muỗng canh
  
  
• Gừng, hành lá, nước tương
  
  

Cách làm:

- Luộc mì soba, rửa qua nước lạnh.
- Nấu nước dùng: đun nước với rong biển, nấm, gừng, sau đó hòa tương miso vào.
- Cho mì vào tô, chan nước dùng lên, thêm hành lá cắt nhỏ.

7. Sữa Hạt Mè Đen/Đậu Nành

Nguyên liệu:

• Mè đen: 3 muỗng canh (hoặc đậu nành: 1/2 chén)
  
  
• Nước lọc: 500ml
  
  
• Mật mía hoặc chà là (tùy chọn)
  
  

Cách làm:

- Ngâm mè/đậu 6–8 tiếng. Rang mè cho thơm.
- Xay với nước, lọc qua túi vải hoặc rây.
- Đun sôi nhẹ để sữa chín, có thể thêm mật mía nếu thích ngọt nhẹ.

Lợi ích của việc ăn thực dưỡng

• Thanh lọc cơ thể, hỗ trợ hệ tiêu hóa
  
  
• Giúp ổn định đường huyết và huyết áp
  
  
• Giảm cân lành mạnh, tăng sức đề kháng
  
  
• Nuôi dưỡng tâm trí an nhiên, nhẹ nhàng
  
  

Mẹo nhỏ khi bắt đầu ăn thực dưỡng

• Ưu tiên thực phẩm hữu cơ, nguyên chất
  
  
• Nhai kỹ để hấp thu dinh dưỡng tốt hơn
  
  
• Kết hợp ăn uống với thở sâu, vận động nhẹ mỗi ngày

Làm ngay những món ăn thực dưỡng đơn giản, bổ dưỡng ngay tại nhà cho cả gia đình thưởng thức và bắt đầu thói quen lành mạnh bạn nhé.