Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Thầy thuốc ưu tú, bác sĩ Lê Thị Hải

Thói quen ăn uống đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Dưới đây là một số gợi ý về chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe một cách hiệu quả hơn!

Chế độ ăn uống lành mạnh là gì?

Chế độ ăn uống lành mạnh

Trước khi khám phá những mẹo ăn uống lành mạnh được nhiều người ưa chuộng, chúng ta hãy cùng tìm hiểu các nhóm chất quan trọng trong một chế độ ăn cân đối hàng ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cơ thể cần được cung cấp đầy đủ các nhóm chất với tỷ lệ hợp lý. Cụ thể:

• Tinh bột: Khoảng 325g;
• Chất xơ: Ít nhất 300g từ rau củ và trái cây;
• Chất đạm: 0.8g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, có thể cao hơn đối với trẻ em;
• Chất béo: Từ 40 - 70g;
• Đường: Khoảng 50g.

Ngoài các nhóm chất cơ bản, chế độ dinh dưỡng cũng cần được điều chỉnh phù hợp với yếu tố như cân nặng và độ tuổi. Tuy nhiên, nhìn chung, việc tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ và hạn chế các món ăn có nhiều calo là điều nên làm.

Làm thế nào để có chế độ ăn uống lành mạnh?

Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh

Dưới đây là một số mẹo ăn uống lành mạnh giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:

Uống đủ nước

Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể là yếu tố thiết yếu để duy trì sức khỏe, đặc biệt đối với những người có hoạt động thể chất nhiều. Mỗi người trưởng thành nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày. Nước giúp thải độc, hỗ trợ quá trình chuyển hóa thức ăn và điều hòa nhiệt độ cơ thể. Hơn nữa, uống nước trước bữa ăn có thể giảm cảm giác thèm ăn, giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

Ăn rau trước, ăn cơm sau

Thứ tự ăn trong bữa ăn cũng ảnh hưởng đến sức khỏe. Ăn rau và các món ăn khác trước khi ăn cơm giúp kích thích quá trình tiêu hóa, tăng cường khả năng hấp thụ dinh dưỡng và tạo cảm giác no lâu. Điều này cũng giúp hạn chế lượng tinh bột không cần thiết được tiêu thụ.

Ăn chậm, nhai kỹ

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tốc độ ăn uống ảnh hưởng đáng kể đến hiệu quả giảm cân. Những người ăn chậm và nhai kỹ thường tiêu thụ ít calo hơn và giảm cân nhanh hơn so với những người ăn vội vã. Ngoài ra, việc nhai kỹ giúp tạo cảm giác no lâu hơn, đồng thời giúp dạ dày có đủ thời gian để tiết ra các enzym tiêu hóa, làm cho thức ăn dễ dàng được phân hủy.

Bổ sung vitamin từ trái cây

Trái cây luôn được biết đến như một nguồn vitamin phong phú, chứa nhiều dưỡng chất mà cơ thể không thể tự sản xuất. Bên cạnh việc bổ sung năng lượng và giúp phục hồi sức khỏe, trái cây còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch. Tuy nhiên, bạn nên tránh ăn quá nhiều trái cây trong một lần để không gây cảm giác đầy bụng, chướng hơi và làm tăng đột ngột lượng đường trong máu.

Hạn chế đường và muối

Tinh bột cung cấp năng lượng chính cho cơ thể và hỗ trợ hoạt động của não bộ. Do đó, bạn không nên hoàn toàn loại bỏ đường và muối khỏi chế độ ăn, mà chỉ cần hạn chế chúng. Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới, mỗi người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 5g muối mỗi ngày để đảm bảo cung cấp đủ i-ốt cho cơ thể.

Lưu ý để có chế độ ăn lành  mạnh

Lưu ý khi có chế độ ăn uống lành mạnh

Ngoài việc áp dụng các nguyên tắc ăn uống lành mạnh, bạn cũng cần lưu ý một số điểm sau để xây dựng thực đơn khoa học cho mình:

Ăn đủ các bữa trong ngày

Nhiều người có thói quen bỏ bữa sáng hoặc chỉ ăn ít bữa nhưng lại ăn rất nhiều trong mỗi bữa. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa mà còn gây ra các vấn đề sức khỏe như béo phì, bệnh tiểu đường, bệnh sỏi mật… Trên thực tế, bữa ăn, đặc biệt là bữa sáng, có ảnh hưởng lớn đến cả thể chất và tinh thần. Vì vậy, hãy chia nhỏ các bữa ăn trong ngày và ăn với lượng vừa phải trong mỗi bữa.

Thay đổi thực đơn thường xuyên

Không có loại thực phẩm nào cung cấp đủ tất cả các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Vì thế, bạn không nên chỉ ăn một món duy nhất. Việc thay đổi thực đơn mỗi ngày sẽ giúp bạn cảm thấy món ăn hấp dẫn hơn và cũng đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ chất dinh dưỡng từ các nguồn thực phẩm đa dạng.

Lựa chọn thực phẩm theo mùa

Thực phẩm ngoài mùa thường thiếu vitamin và dưỡng chất thiết yếu. Ngoài ra, chúng có thể chứa nhiều hóa chất bảo quản hoặc chất kích thích tăng trưởng, gây hại cho sức khỏe nếu không được lựa chọn và làm sạch cẩn thận. Thay vì ăn trái cây trái mùa, bạn có thể chọn những loại trái cây có sẵn quanh năm như chuối, đu đủ, xoài…

Những lời khuyên về chế độ ăn uống lành mạnh trên đây sẽ giúp bạn xây dựng thói quen tốt cho bản thân và gia đình. Bên cạnh việc chú trọng ăn uống, đừng quên kết hợp với việc tập thể dục và vận động hàng ngày để duy trì một sức khỏe toàn diện nhé!