Khi tuổi tác tăng lên, cơ thể chúng ta không còn “chịu đựng” được như trước. Nhiều người cao tuổi dù ăn uống đều đặn vẫn cảm thấy mệt mỏi, sút cân, thiếu sức sống — nguyên nhân đôi khi nằm ở những thói quen dinh dưỡng tưởng như vô hại.

Dưới đây là 5 sai lầm phổ biến mà người lớn tuổi (và cả người chăm sóc) nên chú ý:

Vì sao dinh dưỡng đúng cách quan trọng với người cao tuổi?

Khi bước qua tuổi 60, cơ thể bắt đầu có nhiều thay đổi đáng kể: chuyển hóa năng lượng chậm hơn, hệ tiêu hóa kém hấp thu hơn và khối lượng cơ giảm đi nhanh chóng. Điều này khiến người cao tuổi dễ mệt mỏi, sút cân, mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, tim mạch, loãng xương, thậm chí là suy dinh dưỡng nếu không được ăn uống đúng cách.

Dinh dưỡng hợp lý không chỉ giúp người già duy trì cân nặng ổn định mà còn tăng sức đề kháng, cải thiện trí nhớ, giảm nguy cơ té ngã và giúp cơ thể phục hồi nhanh khi ốm bệnh. Tuy nhiên, thực tế cho thấy nhiều người cao tuổi lại đang duy trì những thói quen ăn uống sai lầm khiến cơ thể ngày càng yếu đi mà không hề hay biết.

Những sai lầm dinh dưỡng phổ biến ở người cao tuổi

1. Ăn quá ít vì sợ “khó tiêu”, “béo phì”

Nhiều người lớn tuổi thường nghĩ rằng ăn ít là tốt cho tiêu hóa hoặc để “giữ dáng”, tránh bệnh tật. Nhưng việc cắt giảm quá mức năng lượng và đạm sẽ khiến cơ thể thiếu dưỡng chất, dẫn đến suy nhược, mất cơ, mệt mỏi, giảm miễn dịch.

Giải pháp:

- Người cao tuổi nên ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày (4–5 bữa).

- Ưu tiên thực phẩm dễ tiêu như cháo, súp, cá, trứng, sữa, thịt nạc, đậu phụ.

- Dù ăn ít nhưng cần đảm bảo đủ năng lượng và protein (tối thiểu 1–1,2g protein/kg cân nặng/ngày).

2. Uống quá ít nước để tránh đi tiểu nhiều

Một sai lầm rất phổ biến là người cao tuổi cố tình hạn chế nước vì sợ phải đi tiểu đêm hoặc tiểu són. Tuy nhiên, thiếu nước làm máu đặc lại, dễ tăng huyết áp, táo bón, đau đầu và giảm trí nhớ.

Giải pháp:

- Uống 1,5–2 lít nước/ngày, chia đều trong ngày, hạn chế uống sau 19h.

- Có thể thay bằng súp, canh, sữa, nước trái cây loãng.

- Quan sát màu nước tiểu: nếu sẫm màu, đó là dấu hiệu cơ thể đang thiếu nước.

3. Ăn kiêng quá mức

Một số người bị bệnh mạn tính như tiểu đường, mỡ máu, cao huyết áp thường tự ý ăn kiêng nghiêm ngặt – cắt bỏ hoàn toàn tinh bột, chất béo, hoặc thịt cá. Kết quả là cơ thể không còn đủ dưỡng chất để duy trì hoạt động sống, dẫn tới suy dinh dưỡng tiềm ẩn.

Giải pháp:

- Không nên “kiêng sạch” bất cứ nhóm chất nào.

- Tinh bột nên chọn loại hấp thu chậm: gạo lứt, bánh mì đen, khoai lang.

- Chất béo: dùng dầu thực vật (dầu ô liu, dầu mè, dầu đậu nành).

- Chất đạm: bổ sung từ cá, thịt nạc, trứng, sữa không đường, đậu phụ.

Ăn kiêng là cần thiết, nhưng phải dựa trên tư vấn của bác sĩ dinh dưỡng, tránh tự ý áp dụng theo lời truyền miệng.

4. Ăn đi ăn lại một vài món quen thuộc

Người già thường có xu hướng chỉ ăn những món “quen miệng”, ngại thay đổi vì sợ lạ bụng hoặc khó tiêu. Tuy nhiên, việc ăn đơn điệu trong thời gian dài khiến cơ thể thiếu vi chất quan trọng như vitamin D, canxi, kẽm, sắt, omega-3,… gây mệt mỏi, giảm trí nhớ, da khô và tóc rụng.

Giải pháp:

- Đa dạng hóa thực đơn mỗi tuần, kết hợp nhiều loại thực phẩm.

- Ưu tiên rau xanh đậm, trái cây tươi, cá biển, sữa chua, hạt dinh dưỡng.

- Chế biến món ăn mềm, dễ nhai, phù hợp với sức nhai yếu.

5. Lạm dụng thực phẩm chức năng

Nhiều người tin rằng chỉ cần uống viên bổ sung là “đủ chất”, nên bỏ bữa hoặc ăn uống qua loa. Thực tế, thực phẩm chức năng chỉ là hỗ trợ, không thể thay thế cho bữa ăn cân đối.

Giải pháp:

- Duy trì 3 bữa chính + 2 bữa phụ mỗi ngày.

- Sử dụng thực phẩm chức năng khi có chỉ định, chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng.

- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng vitamin, canxi, collagen, omega-3,…

Nguyên tắc vàng trong dinh dưỡng cho người cao tuổi

Để duy trì sức khỏe tốt và ngăn ngừa suy kiệt, người cao tuổi nên tuân thủ các nguyên tắc sau:

- Ăn đủ – ăn đúng – ăn đa dạng: Không bỏ bữa, không ăn quá ít, đảm bảo 4 nhóm chất chính (đạm – béo – tinh bột – vitamin và khoáng chất).

- Tăng cường thực phẩm giàu canxi và vitamin D: như sữa, cá nhỏ ăn cả xương, trứng, rau xanh, để phòng chống loãng xương.

- Bổ sung chất xơ tự nhiên: có trong rau củ, trái cây, yến mạch giúp tiêu hóa tốt, ngừa táo bón.

- Giảm muối, đường và dầu mỡ: để kiểm soát huyết áp, mỡ máu, tiểu đường.

- Duy trì vận động nhẹ nhàng mỗi ngày: đi bộ, tập thở, yoga, dưỡng sinh — giúp tiêu hóa tốt và cải thiện tuần hoàn.

Dấu hiệu cảnh báo suy dinh dưỡng ở người già

Suy dinh dưỡng ở người cao tuổi thường diễn tiến âm thầm. Bạn nên chú ý nếu người thân có các dấu hiệu sau:

- Cân nặng giảm nhanh trong 3–6 tháng.

- Thường xuyên mệt mỏi, da khô, tóc rụng, chậm lành vết thương.

- Ăn uống kém, chán ăn, hay buồn ngủ, mất tập trung.

- Hay té ngã, yếu cơ, di chuyển chậm chạp.

Nếu xuất hiện các dấu hiệu trên, cần đến bác sĩ để được đánh giá tình trạng dinh dưỡng và điều chỉnh chế độ ăn phù hợp.

Dinh dưỡng cho người già không chỉ là ăn uống đủ chất, mà còn là ăn đúng cách, đúng thời điểm và phù hợp thể trạng. Những sai lầm nhỏ như ăn quá ít, uống ít nước hay lạm dụng viên bổ sung có thể khiến sức khỏe suy kiệt nhanh chóng mà ít ai nhận ra.

Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong bữa ăn hàng ngày: Ăn đa dạng, mềm, dễ tiêu hóa; Uống đủ nước; Hạn chế kiêng khem cực đoan; Và đặc biệt ăn cùng người thân, ăn trong niềm vui, vì tinh thần thoải mái chính là “gia vị” tốt nhất cho sức khỏe tuổi già.