Khi nhắc đến chất béo, nhiều người thường nghĩ ngay đến “thủ phạm” gây tăng cân hay bệnh tim. Tuy nhiên, không phải chất béo nào cũng xấu! Trong thực dưỡng, chất béo tốt (good fat) chính là “người bạn” giúp bảo vệ trái tim và duy trì năng lượng cho cơ thể.

Trong thực dưỡng hiện đại, chất béo được chia thành hai nhóm chính: chất béo xấu (cần hạn chế) và chất béo tốt (cần được bổ sung hợp lý). Đặc biệt, với những người có nguy cơ hoặc đang mắc bệnh tim mạch, việc hiểu đúng – ăn đúng loại chất béo có thể giúp bảo vệ trái tim, giảm cholesterol xấu, tăng sức khỏe toàn thân.

Hiểu đúng về chất béo và vai trò của chúng trong cơ thể

Chất béo (lipid) là một trong ba nhóm dinh dưỡng chính, bên cạnh chất đạm (protein) và chất bột đường (carbohydrate). Dù chỉ chiếm tỉ lệ nhỏ, chất béo lại có vai trò vô cùng quan trọng:

- Cung cấp năng lượng gấp đôi so với đạm và tinh bột (1g chất béo = 9 kcal).

- Là thành phần cấu tạo nên màng tế bào và hormone.

- Giúp hấp thu vitamin tan trong dầu như A, D, E, K.

- Bảo vệ nội tạng, giữ ấm cơ thể và duy trì hoạt động của hệ thần kinh.

Tuy nhiên, không phải chất béo nào cũng mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Sự khác biệt nằm ở loại chất béo mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày.

Phân biệt giữa chất béo xấu và chất béo tốt

1. Chất béo xấu (Bad Fat)

Gồm chất béo bão hòa (saturated fat) và chất béo chuyển hóa (trans fat).

Các loại chất béo này làm tăng cholesterol xấu (LDL), gây xơ vữa động mạch, tăng huyết áp và nguy cơ nhồi máu cơ tim.

Chúng thường có trong:

- Mỡ động vật (heo, bò, gà)

- Bơ động vật, kem, phô mai béo

- Thức ăn nhanh, đồ chiên rán nhiều dầu

- Bánh kẹo công nghiệp, bơ thực vật (margarine)

→ Với người tim mạch, cần hạn chế tối đa nhóm chất béo này.

2. Chất béo tốt (Good Fat)

Là nhóm chất béo không bão hòa, chia thành hai loại chính:

- Chất béo không bão hòa đơn (MUFA – Monounsaturated Fat)

- Giúp giảm LDL, tăng HDL, bảo vệ thành mạch.

- Có nhiều trong dầu oliu, dầu mè, quả bơ, hạnh nhân, hạt điều.

- Chất béo không bão hòa đa (PUFA – Polyunsaturated Fat)

- Bao gồm Omega-3 và Omega-6 – hai axit béo thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được.

- Có tác dụng chống viêm, giảm triglyceride, ổn định huyết áp.

- Nguồn thực phẩm: cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích), hạt lanh, hạt chia, óc chó.

Khi biết cách kết hợp hợp lý hai loại chất béo này trong thực dưỡng, bạn sẽ giúp tim khỏe – mạch thông – máu sạch.

Vai trò của chất béo tốt đối với người tim mạch

1. Giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt

Chất béo tốt giúp giảm lượng LDL – “cholesterol xấu”, đồng thời tăng HDL – “cholesterol tốt”, từ đó ngăn ngừa tích tụ mảng bám trong mạch máu.

2. Giảm viêm và bảo vệ thành mạch

Omega-3 trong cá béo, hạt lanh và óc chó có đặc tính chống viêm tự nhiên, giúp ngăn ngừa tổn thương nội mạc mạch máu – nguyên nhân chính của xơ vữa động mạch.

3. Ổn định huyết áp và lưu thông máu

Các chất béo không bão hòa giúp mạch máu co giãn linh hoạt, hỗ trợ huyết áp ổn định và giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim.

4. Hỗ trợ hấp thu vitamin quan trọng

Chất béo tốt giúp hấp thu hiệu quả vitamin A, D, E, K – những vi chất đóng vai trò quan trọng trong điều hòa huyết áp, chống oxy hóa và bảo vệ tim.

5. Cân bằng năng lượng và hỗ trợ giảm cân

Khi bổ sung vừa đủ, chất béo tốt giúp tạo cảm giác no lâu, giảm thèm ăn vặt – yếu tố giúp duy trì cân nặng lý tưởng, rất quan trọng với người bệnh tim mạch.

Gợi ý thực dưỡng: Cách bổ sung chất béo tốt hằng ngày

1. Chọn đúng nguồn chất béo

Dầu oliu nguyên chất (extra virgin): dùng trộn salad hoặc rưới lên rau hấp.

Dầu mè, dầu hạt lanh: dùng sau khi nấu, không nên chiên ở nhiệt độ cao.

Quả bơ, hạnh nhân, hạt óc chó: ăn trực tiếp hoặc làm sinh tố.

Cá béo: nên ăn 2–3 lần/tuần, chế biến hấp hoặc nướng nhẹ.

2. Tỷ lệ chất béo trong thực dưỡng cho tim mạch

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người trưởng thành nên duy trì:

20–30% năng lượng mỗi ngày đến từ chất béo,

Trong đó, ít nhất 2/3 là chất béo không bão hòa.

3. Cách kết hợp trong bữa ăn thực dưỡng

Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám + bơ đậu phộng + sinh tố bơ.

Bữa trưa: Rau hấp, đậu hũ + rưới dầu oliu.

Bữa tối: Cá hồi nướng + salad trộn dầu mè.

Snack: Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia ngâm sữa thực vật.

5. Những sai lầm thường gặp khi dùng chất béo tốt

Chiên rán bằng dầu tốt ở nhiệt độ cao: sẽ phá hủy cấu trúc chất béo, tạo ra chất có hại.

Ăn quá nhiều hạt hoặc quả bơ: dù là chất béo tốt, nhưng vẫn cung cấp nhiều calo – dễ tăng cân.

Không cân đối với lượng đạm và tinh bột: thực dưỡng phải đảm bảo tỉ lệ hợp lý giữa các nhóm dinh dưỡng.

Lạm dụng dầu thực vật tinh luyện: nên ưu tiên dầu ép lạnh, chưa qua xử lý công nghiệp.

6. Lời khuyên thực dưỡng cho người bệnh tim mạch

Giảm muối, đường, đồ chiên xào nhiều dầu.

Tăng rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt.

Uống đủ nước và vận động nhẹ nhàng mỗi ngày.

Thực hành ăn chậm, nhai kỹ, lắng nghe cơ thể.

Sự kết hợp giữa chế độ thực dưỡng lành mạnh và bổ sung đúng loại chất béo tốt sẽ giúp cơ thể tự điều hòa, giảm gánh nặng cho tim và hệ tuần hoàn. Chất béo tốt không chỉ là nguồn năng lượng thiết yếu, mà còn là “người bảo vệ thầm lặng” của trái tim.